ভিটামিন বি কমপ্লেক্স পাবেন যে ১০টি খাবারে

কখনো ভেবে দেখেছেন কি ডাক্তাররা কেন সব সময় ব্যালেন্সড্ ডায়েটের কথা বলেন? মনে করুন আপনি মুরগি কিংবা আঙ্গুর খেতে পছন্দ করেন। আঙ্গুর ও মুরগি দুইটাই স্বাস্থ্যের জন্যে ভাল, তাই তো? তাহলে আপনি কেন শুধু মুরগি আর আঙ্গুর খেয়েই জীবন ধারণ করেন না?
কারণ, সুস্বাস্থ্য একটি বিল্ডিং যার এক একটি ইট আসে এক এক খাবার থেকে। অর্থাৎ আপনি জানেন যে সুস্বাস্থ্যের জন্যে সব ধরণের খাবারই প্রয়োজন। এমনকি, যদি সেগুলো একই ধরণের খাদ্য উপাদান থেকেও আসে।
ভিটামিন বি কমপ্লেক্স যুক্ত ১০টি খাবার

গরুর কলিজা ও অন্যান্য মাংশভিটামিন বি এর একটি অন্যতম বড় সোর্স হচ্ছে গরুর কলিজা। এতে ভিটামিন বি১ থেকে শুরু করে বি১২ পর্যন্ত প্রায় সব বি ভিটামিনই রয়েছে। বস্তুত, ৬৮ গ্রামের একটি গরুর কলিজায় অ্যাভারেজে একদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন বি৬, বি৯ ও বি১২ এর সবই রয়েছে।

দেশী মুরগি ও টার্কি মুরগিআমাদের দেশে সারা বছরই মুরগি পাওয়া যায় আর মুরগি ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর একটি বড় উৎস। এমনকি, মুরগিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও মিনারেল রয়েছে যা একজন মানুষের শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সাপ্লাইয়ের জন্যে যথেষ্ট্য।

সামুদ্রিক মাছযদিও মাছেরা তাদের শরীরে ভিটামিন বি১২ ফর্ম করতে পারে না, তবু ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের একটা বড় উৎস হচ্ছে বিভিন্ন ধরণের মাছ। মাছেরা তাদের শরীরে থাকা নানা রকমের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সৃষ্ট বি ভিটামিন গ্রহণ ও তাদের কোষে সেগুলো ধারণ করার ক্ষমতা রাখে।
কাঁচা, রান্না করা কিংবা সিদ্ধ ডিম
ফ্রাইড, স্ক্যাম্বলেড, প্যাচড বা বয়েল্ড ডিম বি ভিটামিনগুলির একটি অত্যন্ত বড় উৎস। বস্তুত, ডিমে প্রায় সকল ধরণের বি ভিটামিন পাওয়া যায়। আর ডিমের হলুদ অংশ তো ভিটামিন বি১২ এর দুর্দান্ত উৎস যা আমাদের শরীরে রক্তের শ্বেত কণিকা তৈরিতে তুমুল ভূমিকা রাখে।
দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাবার
দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় খাবারও ভিটামিন বি এর একটি বড় ধরণের উৎস। থায়ামিন, রিবোফ্লেভিন, বায়োটিনসহ প্রায় সব বি ভিটামিনই আছে দুধের মধ্যে।

শিম ও মটরশুটিভিটামিন বি কমপ্লেক্সের একটা দারুণ উৎস হচ্ছে শিম ও মটরশুটি। আমাদের দেশে শিম ও মটরশুটি দুইটাই পাওয়া যায় শীতকালে এবং এগুলোর দামও তেমন বেশি না। কাজেই সহজে ও সস্তায় ভিটামিন বি এর অভাব পূরণ করার একটা দারুণ সুযোগ আমাদের প্রত্যেকের হাতেই রয়েছে।

সবুজ শাক-সবজিবিভিন্ন ধরণের শাক-সবজি, বিশেষ করে পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি আছে। তবে, পালং শাকসহ অন্যান্য সবুজ শাকে সবচেয়ে বেশি যে বি ভিটামিন রয়েছে তা হলো বি৯ যা মূলত ফোলেট।
যেসব সবুজ শাকে যে পরিমাণ বি৯ে ভিটামিন রয়েছে, তা নিম্নে সংক্ষিপ্তকারে দেয়া হল-
৩ কাপ বা ৮৫ গ্রাম কাঁচা পালং শাক – ৪১% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯
একই পরিমাণ রান্না করা পালং শাক – ৩১% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯
১/২ কাপ পরিমাণ রান্না করা ফুলকপি ও বাঁধাকপি – ২০% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯
৮৫ গ্রাম রান্না করা শালগম – ২৫% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯
২ কাপ বা ৮৫ গ্রাম রান্না ছাড়া রোমেন লেটুস – ২৯% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯

কলাআমাদের শরীরের জন্যে প্রয়োজনীয় বি ভিটামিন, বিশেষ করে ভিটামিন বি৬ এর আরেকটি বড় উৎস হচ্ছে কলা। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ্ এর ভাষ্য মতে একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের জন্যে প্রতিদিন কমপক্ষে ১.৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬ দরকার। আনন্দের বিষয় হচ্ছে একটি মাত্র কলা খাওয়ার মাধ্যমে এর ৩ ভাগের একভাগ ভিটামিন বি৬ এর চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।
বাদাম ও বিভিন্ন প্রকারের বীজ
নায়াসিন, থায়ামিন, প্যানটোথেনিক অ্যাসিড, রিবোফ্লেভিন ও ফোলেটসহ নানা রকম ভিটামিন বি এর আরো একটি বড় উৎস হচ্ছে বাদাম ও বিভিন্ন ধরণের বীজ। এসব ভিটামিন শরীরে মেটাবোলিজম প্রসেস চলাকালীন কো-এনজাইমের কো-ফ্যাক্টর হিসেবে কাজ করে।

গরুর মাংশআপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় বি ভিটামিনের একটা বড় অংশ পূরণ করতে পারে গরুর মাংশ। স্পেনের ২ হাজার লোকের উপর একটি অবজারভেশনাল স্টাডি থেকে জানা গিয়েছে যে, গরুর মাংশ থায়ামিন, নায়াসিন ও পাইরিডক্সাইনের একটি বড় উৎস।